El ayuno intermitente se basa en la abstención voluntaria de la ingesta de alimentos calóricos durante un determinado período de tiempo. Habitualmente se combina con una restricción restricción calórica con el objetivo de optimizar la pérdida de grasa. Esto produce una serie de cambios metabólicos entre los que se encuentra la formación de cuerpos cetónicos, autofagia, mecanismos de reparación del ADN, etc.
La mayoría de sus potenciales beneficios clínicos están relacionados con la restricción calórico que suele conllevar esta estrategia nutricional:
- Posible beneficio cardiovascular a través de la mejora del perfil lipídico y cifras de presión arterial
- Aumento de la sensibilidad a la insulina
- Efecto antiinflamatorio y sobre el estrés oxidativo
- Promoción de la pérdida de grasa
- Posibles beneficios cognitivos y sobre antienvejecimiento
Existen diferentes protocolos según el período de ayuno y alimentación que se realice:
- 12/12: 12h de ayuno normalmente durante la noche. Por ejemplo: cenar a las 21h y desayunar a las 9.00h.
- 16/8: la ventana de ayuno se amplía a 16h de ayuno y 8h de alimentación. Ejemplo: cenar a las 22h y no comer hasta las 14h.
- 20/4: La ventana de alimentación se concentra en 4h.
- 24h: Se ayuna durante un día completo.
Una opción alternativa es la “dieta 5:2”, en la que se realiza una ingesta normal durante 5 días a la semana y reducción calórica de la ingesta (sobre el 75%) en los 2 días restantes.
El ayuno intermitente está desaconsejado para personas que hayan presentado algún trastorno de la conducta alimentaria, personas con ansiedad o dificultad para controlar el apetito, bajo peso, diabetes tipo 1, mujeres embarazadas o lactantes, pacientes con hepatopatía o nefropatías, niños y ancianos, etc. Por otro lado podría dificultar alcanzar los requerimientos energéticos y proteicos diarios en deportistas de alto rendimiento o que deseen ganar masa muscular.
El ayuno intermitente puede producir potenciales riesgos para la salud si no se realiza de forma adecuada. Uno de los más importantes en las personas que lo utilizan como método de adelgazamiento es la pérdida excesiva de masa muscular, particularmente cuando el período de ayuno es prolongado, la restricción calórica es severa y/o no se cubren los requerimientos de proteínas. Se debe asegurar incorporar los alimentos necesarios en el período de alimentación para evitar posibles déficits nutricionales.
Por ello, es recomendable que las personas que quieran iniciarse en el ayuno intermitente tenga el seguimiento y supervisión de un profesional.
